Cviky na doma



Vítám vás u domácího cvičení !

Pusťte si ke cvičení příjemnou pomalejší hudbu a pusťte se do toho.

Cviky můžete provádět vsedě na posteli, gauči nebo židli bez područek, některé cviky jsou vleže.
První série cviků (1-8) je zaměřena na uvolnění páteře - aby vás nebolela záda.

Postupně sem budu přidávat další cviky - na posílení břicha, nohou, hýždí a pod.
(aktualizace 30.4.2020)

Doufám, že vám tyto návody pomůžou překonat období, než se zase sejdeme v tělocvičně.
Poznámka - obrázky s cviky jdou zkopírovat do počítače a případně vytisknout.

Pokud budete mít dotazy, pište: ihrejsemnova@centrum.cz


Při cvičení nezapomeňte:
- srovnat páteř (vytáhnout se z pasu)
- zhluboka a pravidelně dýchat (do bránice)
- uvolnit ramena (dozadu a dolů)
- vytáhnout hlavu z ramen
- malinko přitáhnout pupík k páteři (aktivovat střed těla)

Počet opakování cviků je na vás, doporučuji rozsah od min. 8x do 20x.

Varianty posilovacích cviků:
- malé hmity v základní poloze
- totéž v polovičním tempu
- fázování I - na 2 doby nahoru a na 2 doby dolů
- fázování II - na 3 doby nahoru a na 1 dobu dolů


Klikněte si na obrázky:
Cviky v sedu na židli (posteli):
Kroužení trupem

obrázek
Osmičky pánví a trupem

obrázek
Rotace páteře

obrázek
Rotace trupu
vedeným pohybem rukou

obrázek
Otevření a uvolnění hrudníku

obrázek
Úklony trupu
protažení boční strany trupu

obrázek
Podsazování pánve
s postupným doprovodným
pohybem rukou

obrázek
Kroužení kotníkem, bércem,
celou nohou + posilování
břišních svalů

obrázek
Uvolnění rukou a trupu

obrázek
Protažení krčních obratlů a svalů

obrázek
Protažení rukou a ramen

obrázek
Posilování břišních svalů

obrázek
Protažení hýždí
a zadní strany stehen

obrázek
Uvolnění mezilopatkových svalů
a hrudníku

obrázek
Uvolnění páteře
a protažení hýždí

obrázek

Cviky v lehu a sedu na podložce:
Protažení - rotace páteře

obrázek
Rotace páteře vedená rukou

obrázek
Posilování boční strany stehen

obrázek
Posilování hýždí a uvolnění kyčlí

obrázek
Posilování šikmých břišních svalů

obrázek
Posilování břišních svalů I

obrázek
Posilování břišních svalů II

obrázek
Uvolnění kyčlí a posilování třísel

obrázek
Posilování spodních břišních svalů

obrázek
Uvolnění kyčlí

obrázek
Posilování hýždí
a pánevního dna

obrázek
Protažení páteře vleže I

obrázek
Uvolnění kyčlí

obrázek
Posilování zádových svalů

obrázek
Protažení přední strany trupu

obrázek
Posilování břišních svalů I
v sedu

obrázek
Posilování břišních svalů II
v sedu

obrázek
Protažení páteře vleže II

obrázek
Posilování rukou

obrázek
Uvolnění nohou

obrázek

Cviky ve stoje a v kleku:
Uvolnění páteře
a protažení boční strany trupu

obrázek
Protažení boční strany trupu
a uvolnění páteře

obrázek
Uvolnění nohou

obrázek
Uvolnění a posílení nohou

obrázek
Posilování nohou a hýždí

obrázek
Protažení ramen,
nohou a hýždí

obrázek
Posilování nohou a hýždí

obrázek
Posilování celého těla
a protažení nohou

obrázek
Protažení v kleku

obrázek
Protažení v kleku II

obrázek
Protažení v kleku III

obrázek